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    关于锻炼方法的九个观念

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    关于锻炼方法的九个观念你不需要每天把自己搞垮。所有强壮的举重者都明白,你不能随时都全速前进,否则,你的训练进度会停滞不前。

    你不需要完全掌握徒手深蹲这个动作所需的一切,才开始负重深蹲。你也不需要做重的过头深蹲或是弹力带辅助的引体向上。

    在更短的时间内做更多,很好。但,你若是必须牺牲动作的姿态才能突破时限内的总次数,其实你没有任何进步。

    「永远不要做到垮」只适用於有特定目标,特定人士的特定训练项目。不是一条需要时刻遵守的戒律。

    最好的恢复训练就是吃和睡。

    若是你感觉挺好的,练吧。别管你给自己安排的过度复杂週期化训练课表上写了些甚麼。

    理论好,实务糟

    有些点子在纸上谈兵感觉很不赖,实际上却完全不可行。在训练的领域,这种事情随时在发生。某人分享了一个训练方法,似乎挺聪明的,人们於是连测试也不做,立刻分享,认為是真实可行的。不用多久,网路上已经传遍了各式可笑的观点。

    做為一位终日在健身房训练学员,且持续试验新点子的业内人士,我认為自己是个重视实务胜过理论的个体。也因此,接下来要提的,是在真实世界中无法存活的九个如符咒般被信奉的方法。

    一 你必须先将徒手深蹲练到精再开始负重

    如果你没办法好好的完成徒手深蹲动作,当然不应该上槓做重。但是,使用万象关节支撑,负重较轻的 Goblet Squat 和 Lumberjack Squat 这两个动作,对於正在挣扎著学会正确动作的人来说,是教身体学会深蹲这个运动模式的好方法。

    二 弹力带辅助的引体向上练习能协助你做全范围的自身体重引体向上

    使用弹力带,放在膝上或踩在脚下,辅助你完成引体向上,是还无法自行完成这个动作的人们,选择使用的方式,希望协助自己有朝一日能够不靠辅助就上去。但,通常这个方法是行不通的。

    為什麼?因為弹力带通常是协助你从最底端往上轻鬆点,而人们多数时候需要协助的位置不是在最底端,而是在最接近单槓的位置。因此,你常会看见,使用弹力带辅助的人,从底下获得一个往上衝的动能,很快的往上拉,然后,弹力带的张力消失时,动作便嘎然而止,无法再往上拉更多。这时候画面就会看起来像是命悬一线的猫,掛在树枝上晃呀晃。

    试著用等长收缩的技巧,让你在单槓最顶端位置绷紧肌肉并固定这个位置一段时间。或是,往上跳到最高点,再由这个顶端位置慢慢的往下降,练习离心收缩。你也可以使用特殊的辅助式引体向上器械来练习,并逐渐的减轻辅助的配重。

    三 你应该每次训练都把自己搞掛

    「如果是有效的,做越多越好」这种想法,在肌大无脑的小圈圈裡流传著。许多举重者也觉得,他们需要每日不断的操垮自己。事实上,多数强壮的人们,接触训练初期的几年时间,都经歷过类似的状况;每次进行训练,都像是在作这辈子最后一次训练一样,并且因為惧怕失去训练的进展而拒绝放缓脚步。

    我自己也曾经是其中一员,而且说真的,这种「做过头」的阶段,是将举重当成事业,捐滴养成的无价之宝与良善的工作态度。但,迟早,所有强壮的举重者们都会明白 – 不论是因為受伤,累垮,或只是因為听了更有经验的前辈们的话语 – 你没办法持续不断硬著头皮衝撞眼前的障碍,否则你的训练进展必定要停滞不前。更坏的情况便是,你会真的受伤。

    有时候,生活变得忙碌又压力高张,稍微休息或是缓下脚步,会是使你保持训练进度的最好选择。

    四 当你离开健身房时,应该比踏进门之前感觉更好

    会有这样的想法產生,或许是因為另一派的人们对於训练的功效,取决於是否更接近濒死状态。我懂,然而,这篇文章列出的清单,其原意都是好的,只是走向了另一个极端。

    除非你只是做一些伸展和滚筒按摩,其实你不会在离开健身房的时候感到比踏进门之前更好。如果你有这种感觉,表示你必须更辛苦的训练。毕竟,那是健身房,不是做热石按摩的SPA养生馆。

    我当然理解要从训练狂人那种杀了自己的训练惯性退一步,但,你还是必须艰苦的训练,并且要求你自己… 除非你觉得,当个半吊子也很酷。一个好的锻鍊过程,应当让你暂时的感到疲软,却不会让你好几天都觉得半残或完全瘫软。如同人生许多事一般,答案往往落在两个极端当中。

    五 恢复性训练是必需品

    恢复性训练在理论上是个好主意,对於某些人来说,更是非常有用的。你若是一週辛苦训练三至四天,加上一个简单的恢复性训练或许是聪明的点子,只是,会想要加上恢复性训练的人们,很多都具备某种强迫性格,无法忍受任何休息时间。也就是在健身房裡,始终都只有一种强度在训练的族群,叫做:全速前进。

    实际发生的情况会是这样,他们踏进健身房,目标设定是恢复,但,最后还是把自己搞垮。你一定遇过这种人,跟你说他要做个轻轻的心肺训练来「排除双腿堆积的乳酸」,结果是在做间歇训练做到差点去抓兔子。

    如果你已经一週训练五至六天,”恢复性训练” 就只有负面效益。休息吧。每次有人问到,休息的日子要做些甚麼,我就忍不住笑。甚麼都别做啊!就是,没有,零。如果这样说明还没办法明白,坚持一定要有点甚麼事做,以下是个人亲自验证且保证有效的恢复训练课表:

    A1. 吃 :三回的 AMRAP(有多少蛋白质就咳多少)

    A2. 小睡: 三回的 AMMAP(可以睡几分鐘就睡足)

    以上请以超级组方式连续施行,当中不可以暂时休息。训练过程中可以去上厕所,但是你必须坐著。

    我管这个课表叫做 WOD Jack,讲白点就是屎一坨。

    六 过头深蹲是打造肌肉力量与质量的绝佳关节活动度训练

    大负重的过头深蹲,令人印象深刻。使用棍子或空槓的轻负重过头深蹲,作為暖身过程的关节活动度练习,有其益处。但是,这个动作对於打造肌肉力量和质量的目的而言却完全糟透。

    在选择从事训练的动作时,需要诸多考量的是动作的风险与效益评估。大负重的过头深蹲,有非必要的风险,回馈效益低,使得这个动作的训练成為个人认為不良的选择。

    多数人根本不具备这个动作训练,安全施行要求的关节活动度,再加上较大负重,只是自找麻烦。当我看到有人挣扎著完成这个动作时,都会觉得头皮发麻,因為,这个动作容错范围实在太小了。我真心的认為,人们选择这个动作的原因,只是想要展示他们有多强悍,而且看起来很酷。

    即便你具备必须的活动度,可以安全的施行过头深蹲,你还是有其他更好的选项,作為打造力量与肌肉量的训练,而且风险较少。例如颈前深蹲,颈后深蹲,单脚深蹲等,都是很适合的。真的,我不是热中蹬腿器械训练的人,但,即使是用器械压腿来训练都比大负重的过头深蹲来得好。

    若是你因為活动度的限制,无法适切的进行过头深蹲,利用这个动作进行活动度的训练就有其效益,但是,请帮你自己一个忙,选个别的项目来做大负重的训练。

    七 绝对不要训练到力竭

    如同这篇文章提到的许多观念,避免训练至力竭的想法,在特定情境下有其益处。但,当人们试图将这个忠告套在所有的训练情境中,就会出现问题;这是小常识被无限衍伸使用的好例子。做一组大负重的硬举做到力竭,和伏地挺身做到力竭,意义是截然不同的。

    我不会建议大负重的硬举,深蹲,自由重量的各种划船动作,爆发力动作,早安式,或是单脚深蹲等以上这些动作,做到力竭。基本上,任何有可能因為动作姿态走样而导致受伤的动作,请都避开。

    但是,诸如伏地挺身,引体向上,仰身划船,勾腿,哑铃上举等等,以及其他对於身体伤害风险较低的运动,训练至力竭实际上可以提供绝佳的成长刺激,并教自己学会自我驱策,突破舒适圈。

    也可以这麼说,做个几组伏地挺身或引体向上至力竭,不会「烧坏你的中枢神经」。

    当你要训练至力竭时,必须精明的选择,但是,透过正确的运动项目与良好的训练计画,全力以赴的确有其存在价值。

    八 在限时内做越多越好

    计时制的训练,是近期才开始流行起来的训练方式,目标就是,在时限内尽可能完成越多课表设定的次数或回合数越好。负荷通常都是固定的,因此,时间就成了必须克服并取得进度的过负荷变数。

    这种方式有其优点….. 直到某个界线。我喜欢减少休息的时间并试著用更少时间做更多功的想法。但,当你能够持续动作完成设定目标,并且保持良好动作技巧时,唯一能够让时间再缩短的方式,唯有牺牲运动姿态并降低动作品质一途。这完全不是进步。

    设定一个限时的训练是可以的,但是时限的要求,必须架构在从头到尾保持良好姿态上。当你能够在时限完成训练目标,请试著增加负重,挑战用一样的时间完成,但是,不要為了求快,牺牲了动作技巧。

    九 详细的週期化训练方法是奥林匹克举重训练计画的缩影

    谈到梦幻的週期化训练方法,会让你在同儕之中跳脱出来,感觉比较聪明。这些方法对於竞技举重选手而言有其优点,因為他们的生活完全围绕著训练进度在走。但,对於多数举重者而言,这种训练方法是过度繁复且非必要的。

    当你从事一份忙碌的工作,有家庭,有社交生活,可能临时有事需要处理,都会影响你的表定训练进度。没有关系的,你的训练课表不需要成為定义你生活的框框。

    反过来说,若是既定的课表是减轻负重的一周,但是你感觉身体状态好极了;只因為课表设定是轻鬆的一周,不好好利用这个机会训练身体,就说不通。对一般人而言,生活本身,已经内建了一个週期化的模组,别过度思索週期化的用意。

    套用一个简单的,逐步过负荷的训练系统,随著你生活的起伏,取得长期持续的进展,以及生活的平衡吧。

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